Спорт

Жимів ногами

©️Christian ThinaudeauТренировка або Безумиевот «резюме» оригінального протоколу:Почніть кожне тренування з 100 повторень Жиму ногами. Це робиться на кожному тренуванні, а не тільки в день ніг.Використовуйте дуже легка вага.

Намагайтеся робити всі 100 повторень без перерви, тобто без необхідності переривати підхід. Однак ви можете зробити коротку паузу нагорі на кілька вдихів.Робіть досить повільні ритмічні повторення.

Це набагато складніше, ніж здається.Цей метод був успішно використаний тренером з бодібілдингу Флоріаном Бьянкі. Я б навіть сказав, що через 4-6 тижнів цей метод може назавжди змінити зовнішній вигляд вашої нижньої частини тіла.

Це пов’язано частково з збільшенням кількості капілярів, що йдуть до ваших ніг, полегшуючи доставку поживних речовин у ваші м’язи. Це також сприяє більш швидкому відновленню і нового зростання.Нічого нового!Хоча цей метод може здатися вам новим, насправді він досить старий.

Він був дуже популярний в колах ковзанярів, будучи фаворитом легендарних атлетів Гаетана Баучера (чотири олімпійські медалі) та Еріка Хейдена (п’ять золотих медалей).В кінцевому підсумку Хейден зміг використовувати до 80% свого жиму ногами на 100 повторень! Нормальна людина може робити тільки 6-8 повторень з 80%. Звичайно, генетична схильність зіграла свою роль, але і адаптація до тренувань внесла великий внесок.

.Він також був здатний присісти з 180 кг більше 40 разів..

.Кращі ноги в історії бодібілдингу були у Тома Платца. Він зазвичай робив кілька підходів присідань за 100 повторень з вагою понад 100 кг

..Кращі ноги в історії бодібілдингу були у Тома Платца.

Він зазвичай робив кілька підходів присідань за 100 повторень з вагою понад 100 кг…

Чому ж цей метод не став Мега-популярним?Три можливі причини:Це дуже боляче.Це нудно.Він менш ефективний (сам по собі) для розвитку сили і маси ніж класичні 8-12 повтПричина номер три може відмовити вас спробувати цей метод, але він ефективний за рахунок інших механізмів.

..Звичайно, цей метод не може повністю замінити важку роботу, але він може трохи збільшити ваші результати.

Супер-високі повторення ефективні для стимулювання росту, якщо ви досягаєте «відмови» або близькі до нього.Дослідження , проведене Cameron та ін. виявило, що виконання 3 підходів до 30% від максимуму до відмови викликало таке ж зростання, як і виконання 3 підходів з 80% до відмови.

(Близько 30% – це те місце, де ви повинні почати свій старт жимів з 100 повтореннями.)Справа в тому, що супер-високі повтори можуть стимулювати зростання. Є це настільки ж ефективним або менш ефективним, не має значення, бо я не пропоную замінити вашу більш важку роботу мега-високими повтореннями.

Скоріше, я пропоную мега-високі повторення на додаток до важкої роботи.М’язова выносливостьОдним з головних переваг надвисоких повторень є збільшення витривалості м’язів.Великий сюрприз, вірно?Коли вчені порівняли важкі (3 x 6-8 RM) і більш легкі повторення (1 x 100-150 RM),то виявили, що в першій групі (важка) відносна витривалість знизилася на 7%, в той час як у групі з високими повтореннями зростання склало 28%.

Ці результати вказують на зміни в судинній системі (збільшення кількості капілярів, що переміщують кров до м’язів та м’язів), або в ефективності мітохондрій.І те, і інше бажано для підвищення продуктивності тренування – здатності швидше відновлюватися між тренуваннями і працювати на більш високому рівні об’єму та інтенсивності – завдяки кращому кровопостачанню пошкоджених м’язів.Міцність сухожилийПо словами Томаса Курця з “Science of Sports Training”, підходи з дуже високою кількістю повторень можуть збільшити товщину сухожилля і його пружність.

Це не тільки значно знижує ризик отримання травм, але може навіть збільшити силу і потужність з плином часу.Більш товсті сухожилля «говорять» мозку, що при підйомі тягарів ви навряд чи щось порвете. Коли тіло відчуває себе в безпеці, то дозволяє вам використовувати більшу частину свого силового потенціалу.

Не дивно, що Луї Сіммонс використовує багато роботи з високими повтореннями при навчанні своїх пауерліфтерів (в основному це робиться з саньми ).Застосування 100 повт Жиму ногамиПервоначально ми говорили про використання його в початку кожного тренування, протягом чотирьох тижнів, щоб «розблокувати» розвиток ваших ніг.Але це не єдиний спосіб використання методу .

.. і, можливо, не самий корисний.

Виконання жимів два-три рази в тиждень на певних етапах тренування може бути корисно для спортсменів, яким потрібна витривалість ніг…

Мій улюблений спосіб робити 100 жимів ногами в кінці тренування на низ тіла.Це схоже на мою програму HSS-100, де ви закінчували кожне тренування одним підходом з 100 повторень для м’язів, які ви опрацьовували на цьому занятті. Наприклад, якщо ви тренуєте ноги два рази в тиждень, то робите 100 повторень жиму ногами в кінці обох тренувань.

Виконання підходу з 100 повторень на початку тренування ніг обов’язково «знизить продуктивність. Але якщо ви зробите це в кінці тренування, то вся важка робота вже зроблена.Переваги цього підходу:1.

Збільшення накопичення лактату.Лактат може мати потенційний анаболічний ефект за рахунок збільшення фоллистатина, який інгібує миостатин. Пам’ятайте, що миостатин – це миокин, высвобождаемый м’язами, який обмежує м’язову масу вашого тіла.

Чим більше миостатина, тим менше м’язів ви можете наростити.Фоллистатин – це зв’язуючий білок, який інгібує миостатин. Чим більше фоллистатина у вас є, тим менш активним є миостатин, тим більше м’язів вашого тіла, дозволить вам будувати і переносити.

Збільшуючи вироблення фоллистатина, лактат може бути корисний, коли справа доходить до нарощування м’язової маси. Це не може бути «величезним» фактором, хоча.Можливо, це матиме відчутний вплив тільки в довгостроковій перспективі.

2. Вивільнення локальних факторів росту.Поєднання лактату та гіпоксію (нестачу кисню в м’язах) призводить до вивільнення IGF-1, одного з найбільш анаболічних гормонів в організмі.

Жим ногами з дуже високим повторенням може викликати цей реліз.3. Збільшення припливу крові до м’язів.

Ці елементи самі по собі не будуть мати великого впливу на зростання. Основним стимулом для зростання залишається механічне навантаження на м’язові волокна. Але метаболічні і гормональні елементи можуть посилювати анаболічні реакцію на механічну навантаження.

Роблячи високі повторення в кінці тренування, коли механічний стимул вже застосований, ви можете підсилити сигнал зростання.Інша перевага полягає в тому, що робота з дуже високим повторенням може збільшити стимул зростання в повільних волокнах. Якщо ви зробите це самостійно, це не призведе до величезного зростання, тому що найбільш схильні до зростання волокна (швидке скорочення) не будуть максимально стимульовані.

Але якщо ви стимулюєте швидко скорочуються волокна більш важким підйомом, а потім додаєте стимул з повільним скороченням, ви можете отримати трохи більший стимул зростання.Це короткий, вільний переказ цієї статті..

Для мене важливо було «показати» що «finisher» у великому кол-ве повторень досить цікавий метод з урахуванням «метаболічної» адаптації…

Related posts

Leave a Comment