Спорт

Полумарафонская тренування за методом Элиуда Кипчоге. Я її зробив і став сильнішим

«Ніколи нічого подібного не пробував, але колись же треба починати, якщо хочеш стати кращим з кращих з кращих…

»З цієї фрази починалася моя стаття, написана 2 місяці тому по гарячих слідах найважчою марафонської тренування в моїй кар’єрі. Це була Marathon training by Sondre Nordstad Moen зроблена після прочитання цікавої статті про важких марафонських тренуваннях на каналі Training365.гиЭта моя стаття отримала хороший відгук не тільки в моєму організмі, але і в серцях читачів.

Тому я вирішив зробити цілу серію важких для простих любителя бігу, але при цьому цікавих і корисних, дуже сильно розвиваючих тренувань за методами відомих у всьому світі легкоатлетів. Підмогою в цій справі мені знову став вищезгаданий канал, де я пригледів для себе ще одну захоплюючу дух тренування, на яку довго не міг зважитися. Як і про марафонську тренування за методом Сондре Моена, про цю так само можу сказати, що нічого такого в моїй практиці ще не було.

Тренування за методом Элиуда Кипчоге: 15 х 1000м через 1 хвилину восстановленияЭту тренування Элиуд Кипчоге включає в свою марафонську підготовку. Крім того, така робота — відмінний показник змагального темпу на напівмарафоні. Якщо виконувати все правильно, в доброму самопочутті, середній темп цієї тренування буде відповідати середньому темпу на напівмарафоні.

Важливо відновлюватися не більше 1 хвилини, тоді тренування буде імітувати напівмарафон.Элиуд Кипчоге робить 15 повторень по 1 км з середнім темпом 2:50 хв/км, що приблизно відповідає його темпу напівмарафону. Починає з 2:55, а останні відрізки пробігає по 2:40.

https://news.cgtn.comhttps://news.

cgtn.сомЭлиуд Кипчоге народився 5 листопада 1984 року, кенійський бігун-стаєр, дворазовий олімпійський чемпіон у марафоні (2016 і 2020), призер Олімпійських ігор 2004 і 2008 років на дистанції 5000 метрів, чемпіон світу 2003 року на дистанції 5000 метрів. Другий в історії кенієць, виграв олімпійське золото в марафоні.

Чинний рекордсмен світу в марафоні (2:01.39, 16 вересня 2018 р., Берлін).Інформація з ВикипедияЯ довго не наважувався на це тренування не тільки тому, що це досить серйозне навантаження, але і практичного сенсу в ній не було, так як в недалекому майбутньому полумарафонов у мене в змагальній практиці не планувалося, для підготовки до марафону вона дуже швидка, а для забігів parkrun і навіть нашої щомісячної «Контрольної десятки» – більш повільна, ніж треба.

Сталося так, що довгоочікуваний марафон в Гуково, призначений на 21 серпня і перенесений ще з минулого року, знову скасували. Але святе місце порожнім не буває. Буквально тут же я дізнаюся, що в цей день проводиться безкоштовний on-line напівмарафон в честь Дня Народження відомого марафонця і письменника, ентузіаста бігу та здорового способу життя Андрія Леонідовича Чиркова.

Йому виповнюється 82 роки! Він почав бігати в 52 і подолав понад 180 марафонів, в тому числі – перший марафон за Полярним колом. Не гнався за швидкістю, а шукав пригод. Пробіг 2 з половиною екватора і багато зрозумів в дорозі.

Андрій Леонідович – автор серії книг «Біг на допомогу», «Біг в радість», «Біг в мудрість» і інших…

https://www.peoples.ru/champions/andrey_chirkov/Ye1uMG2r6FVcF.

jpeghttps://www.peoples.ru/champions/andrey_chirkov/Ye1uMG2r6FVcF.

јредТак що дану тренування я вирішив долучити до справи підготовки до цього полумарафону. Згоден, що робити таку серйозну роботу за 6 днів до цільового старту – справа ризикована, але для мене цей напівмарафон носить розважальний характер, а сьогоднішнє тренування – пізнавальний. Тому я без страху і докору відправився на стадіон.

У місті похолодало і вранці було не тільки прохолодно, але і похмуро. Зазвичай я вирушаю на пробіжку у 5-6 ранку, але в це неділю переспав зайвого і вийшов на старт лише в 8 ранку. На жаль, стадіон вже був сповнений дітей-футболістів та їхніх батьків, які стали мимовільними глядачами мого експерименту.

Бігова доріжка шкільного стадіону представляє з себе асфальтовий коло в 333 метри. Не найкращий варіант для швидкісних робіт, звичайно, зате прямо біля будинку.Починав тренування при +19 градусів, але в процесі суттєво потепліло і зрадницьки розпогодилося.

У моменти, коли сонце почало виходити з-за хмар, ставало зовсім солодко. Втім, я ж не варення ложкою їсти сюди прийшов..

.Традиційні віджимання після тренування в рамках мого челлендж (читайте стрічку).Традиційні віджимання після тренування в рамках мого челлендж (читайте стрічку).

Як випливало з статтю, цільовим темпом треба було вибрати щось середнє між поточним змагальним темпом на 10 000м та полумарафоном. В цілому, особистий рекорд на 10 000м у мене 36:02 (3:36), а на напівмарафоні 01:21:32 (3:52). Однак справи давно минулих днів, перекази старовини глибокої.

Сьогодні найсвіжіший результат на 10 000м у мене 37:36 (3:46), а на напівмарафоні 01:24:15 (3:59). Ось між цими 3:46 3:59 мені і треба було вибирати щось середнє. А так як в кінці серпня мене чекає черговий етап «Контрольної десятки», то я вирішив сьогоднішній цільової темп трохи скоригувати у бік 10 000м, щоб і полумарафонскую швидкість прокачати і щоб десятці теж дісталося.

Ще один нюанс. Зі статті незрозуміло як відпочиває Элиуд між інтервалами. То 1 хвилину біжить підтюпцем, то чи пасивно «курить в стороні».

Швидше за все, біжить підтюпцем. Але мені зручніше було «покурити», що, думаю, не настільки важливо для загальної користі справи. Спеціально час відпочинку не фіксував, покладався на відчуття.

Але завдяки Strava можна з’ясувати загальний час, витрачений на відпочинок. Вийшло 9 хвилин і 43 секунди, тобто в середньому я витратив 42 секунди на відновлення. На фото видно асфальтова бігова доріжка.

На фото видно асфальтова бігова доріжка.Для мене було важливо поступово нарощувати середній темп, а заключний інтервал зробити самим швидким. Приблизно в районі десятого інтервалу почала накочуватися втому, проте це не завадило ще збільшити темп і зробити все як доктор прописав.

Думаю, Элиуд мною пишався :)Середній темп інтервалів – 3:44, середній пульс – 165, середній каденс – 184.Після цього тренування показник vo2 max піднявся до небувалих величин – 64!Подивимося тепер, як я пробіжу повноцінний напівмарафон 21 серпня, а Ви підпишіться на канал, щоб першими дізнатися про його результати :)Намалював розклад по інтервалам. По-моєму, вийшло красиво :)Намалював розклад по інтервалам.

По-моєму, вийшло красиво :)Оригінальну статтю про підготовку до полумарафону Элиуда Кипчоге і Жульєна Вандерса можна прочитати здесьНапишите в коментарях, чи доводилося Вам пробувати на смак подібні тренування за методом прославлених спортсменів?Мої дані про тренування в додатку Strava.Мої дані про тренування в додатку Strava.P.

S. Дякую, що дочитали до кінця. Якщо Вам сподобалася публікація, поставте , будь ласка, «лайк», підпишіться на мій канал.
Для мене це дуже важливо!

Related posts

Leave a Comment